Bài Tập Yoga Tốt Cho Gan Thận Mà Bạn Nên Thử

[banner id="7762"]

Bài Tập Yoga Tốt Cho Gan Thận Mà Bạn Nên Thử

Bài tập yoga tốt cho gan thận đang dần trở nên phổ biến bởi nó không chỉ đem lại sự thoải mái về tinh thần mà còn có ích trong việc giữ cho lá gan và thận khỏe mạnh. Các tư thế yoga cụ thể được biết là có tác dụng kích thích gan và thận của bạn hoạt động hiệu quả.

Dưới đây là các bài tập yoga tốt cho gan thận mà bạn có thể tham khảo.

1. Shalabasana (Tư thế cào cào) – Một trong các bài tập yoga tốt cho gan thận

Tư thế Shalabasana (Tư thế cào cào)

Tư thế Shalabasana (Tư thế cào cào)

Hình thành tư thế:

  • Nằm sấp xuống, đặt bàn tay dưới đùi
  • Hít vào thật sâu, giữ hơi thở và nâng hai chân lên cùng nhau
  • Đảm bảo rằng đầu gối của bạn vẫn thẳng và bàn chân ở gần nhau
  • Đặt cằm hoặc trán của bạn trên mặt đất
  • Giữ tư thế này trong 10s, từ từ hạ chân xuống rồi thở ra

2. Adomukhi Svanasana

Adomukhi Svanasana là một trong các bài tập yoga tốt cho gan thận

Adomukhi Svanasana là một trong các bài tập yoga tốt cho gan thận

Một trong những tư thế được công nhận rộng rãi nhất của yoga, tư thế với tên gọi đầy đủ là Adho Mukha Svanasana trong tiếng Phạn, có tác dụng tăng cường chức năng nội tạng, cải thiện tuần hoàn và là một bài tập yoga tốt cho gan thận khá hiệu quả.

Các bước thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế chống cả 2 tay và 2 chân xuống thảm tập
  • Nâng hông lên, duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối để tạo thành hình chữ “V” ngược
  • Hãy giữ cho hai tay rộng bằng vai, ngón tay trỏ về phía trước
  • Đặt áp lực lên lòng bàn tay và mở bả vai của bạn
  • Cố gắng đẩy gót chân của bạn xuống sàn
  • Giữ mắt luôn hướng đến ngón chân cái của bạn
  • Giữ từ tám đến mười nhịp thở

Độ khó của tư thế: 1

Thận trọng và chống chỉ định đối với động tác này:

Hãy cẩn thận nếu có một chấn thương cổ tay hoặc vai hiện có; huyết áp cao hoặc đau đầu (có thể dùng đệm hoặc chăn để hỗ trợ); đang trong thai kỳ cuối 

Lợi ích:

Làm săn chắc tay và chân; mở và tăng cường sức mạnh cho vai khi uốn dẻo; kéo dài gân và kéo căng bắp chân; tăng cường tuần hoàn đến gan và thận.

>>>> Tham khảo thêm: Bạn Cần Biết Những Loại Thực Phẩm Tốt Cho Gan Thận Nào?

3. Naukasana – Tư thế thuyền

Bài tập yoga tốt cho gan thận - Tư thế thuyền

Bài tập yoga tốt cho gan thận – Tư thế thuyền

Một động tác tăng cường cơ gập bụng và hông với tên tiếng Anh là Boat Pose hoặc Paripurna Navasana trong tiếng Phạn và có thể sử dụng tiếng Việt với tên “Tư thế thuyền”, yêu cầu bạn giữ thăng bằng để xây dựng sự tập trung về tinh thần và thể chất, kích thích lưu thông và đào thải độc.

Hướng dẫn cách tập

  • Bước 1:

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nhấn hai tay xuống sàn sau hông một chút, các ngón tay hướng về phía bàn chân và hơi ngả người về phía sau.

Khi bạn làm điều này, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn không cong, cố gắng kéo dãn phần thân trên.

  • Bước 2:

Thở ra và uốn cong đầu gối, sau đó nhấc chân lên khỏi sàn, sao cho đùi nghiêng khoảng 45-50 độ so với sàn.

Từ từ duỗi thẳng đầu gối, nâng các đầu ngón chân lên cao hơn tầm mắt một chút. Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân của mình, có thể nâng ống chân song song với sàn.

  • Bước 3:

Duỗi cánh tay của bạn dọc theo chân, song song với nhau và sàn nhà, vươn mạnh các ngón tay. Nếu không thể, hãy giữ hai tay trên sàn bên cạnh hông hoặc giữ vào mặt sau của đùi.

  • Bước 4:

Siết căng cơ bụng. Hít thở đều

  • Bước 5:

Giữ nguyên tư thế trong 10 – 20 giây. Sau đó, tăng dần thời gian giữ lên 1 phút nếu có thể rồi thả hai chân xuống khi thở ra và ngồi thẳng lưng khi hít vào.

Độ khó của tư thế: 1

Chống chỉ định và thận trọng:

  • Bệnh hen suyễn
  • Bệnh tiêu chảy
  • Đau đầu
  • Vấn đề tim mạch
  • Mất ngủ
  • Huyết áp thấp
  • Hành kinh
  • Thai kỳ
  • Chấn thương cổ

Sử dụng đạo cụ để làm cho bài tập dễ dàng hơn:

Thường thì rất khó để duỗi thẳng chân nâng lên. Uốn cong đầu gối của bạn và vòng một dây đeo quanh lòng bàn chân của bạn, nắm chặt nó trong tay của bạn.

Hít vào, ngả người về phía sau, sau đó thở ra nâng và duỗi thẳng chân, điều chỉnh dây đeo cho căng. Đẩy chắc chân vào dây đeo.

Mẹo cho người mới bắt đầu bài tập yoga tốt cho gan thận này:

Ngồi trên mép trước của ghế với đầu gối vuông góc. Dùng tay bám vào thành ghế và hơi nghiêng người về phía trước, nâng nhẹ mông lên khỏi ghế, sau đó hơi nâng gót chân lên khỏi sàn.

Những lợi ích

  • Tăng cường cơ bụng, cơ hông và cột sống
  • Kích thích thận, tuyến giáp, tuyến tiền liệt và ruột
  • Giúp giảm căng thẳng
  • Cải thiện tiêu hóa

4. Bài tập yoga tốt cho gan thận – Malasana (Garland Pose)

Tư thế Malasana (Garland Pose)

Tư thế Malasana (Garland Pose)

Hướng dẫn

  • Bước 1:

Ngồi xổm với hai bàn chân càng gần nhau càng tốt (Giữ gót chân của bạn trên sàn nếu bạn có thể; nếu không, hãy đặt bàn chân trên một tấm thảm gấp)

  • Bước 2:

Nghiêng người về phía trước và tách hai đùi sang hai bên thân người, thở ra.

  • Bước 3:

Nhấn khuỷu tay của bạn vào đầu gối, đưa hai lòng bàn tay vào nhau trong. Nó sẽ giúp kéo dãn thân trên của bạn.

  • Bước 4:

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó hít vào, duỗi thẳng đầu gối và đứng dậy.

Độ khó của tư thế: 1

Chống chỉ định và thận trọng: Chấn thương lưng hoặc đầu gối thấp

Mẹo cho người mới bắt đầu:

Nếu khó ngồi xổm, hãy ngồi trên mép trước của ghế tựa, đùi tạo thành một góc vuông với thân, gót chân đặt trên sàn trước đầu gối một chút. Gập người về phía trước ở giữa hai đùi.

Những lợi ích:

  • Kéo căng mắt cá chân, háng và thân dưới
  • Săn chắc bụng
  • Dồn máu, tăng tuần hoàn đến thận và gan

>>>> Tìm hiểu thêm: Cần Hạn Chế Và Tránh Xa Các Loại Thực Phẩm Gây Hại Cho Gan Này

5. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)

Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang) là một bài tập yoga tốt cho gan thận được nhiều người ưa thích

Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang) là một bài tập yoga tốt cho gan thận được nhiều người ưa thích

Hướng dẫn từng bước:

  • Bước 1:

Nằm sấp trên sàn. Duỗi chân ra sau, đỉnh bàn chân chống xuống sàn. Đặt hai tay trên thảm và khép khuỷu tay sát thân mình.

  • Bước 2:

Ấn mạnh phần thân dưới, mu bàn chân và đùi xuống sàn.

  • Bước 3:

Khi hít vào, bắt đầu duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực khỏi sàn, chỉ đạt đến độ cao mà bạn có thể duy trì sự kết nối giữa mu và chân.

Ấn xương cụt xuống dưới. Làm săn chắc nhưng không làm cứng mông.

  • Bước 4:

Ưỡn người về phía trước, kéo giãn khung xương sườn

  • Bước 5:

Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 30 giây, hít vào thật đều và trở lại sàn, thở ra.

Độ khó của tư thế: 1

Chống chỉ định và thận trọng:

  • Đau lưng
  • Đau đầu
  • Thai kỳ

Tăng độ khó của bài tập:

Nếu bạn đã từng tập động tác này và có cơ thể dẻo dai, bạn có thể chuyển sang tư thế gập lưng sâu hơn.

Đưa tay ra phía trước một chút và duỗi thẳng khuỷu tay, hướng cánh tay ra ngoài. Nâng đầu xương ức thẳng về phía trần nhà.

Mẹo cho người mới bắt đầu:

Đừng lạm dụng động tác gập lưng. Để tìm độ cao mà bạn có thể làm việc thoải mái và tránh mỏi lưng, hãy bỏ tay ra khỏi sàn trong giây lát để độ cao bạn tìm được thông qua việc kéo dãn cơ thể.

Những lợi ích:

  • Tăng cường cột sống
  • Căng ngực và phổi, vai và bụng
  • Làm săn chắc mông
  • Kích thích các cơ quan vùng bụng
  • Giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi
  • Mở rộng tim và phổi
  • Làm dịu chứng đau thần kinh tọa
  • Trị liệu cho bệnh hen suyễn

6. Tư thế góc giới hạn (Baddha Konasana) – Bài tập yoga tốt cho gan thận

Tư thế góc giới hạn (Baddha Konasana)

Tư thế góc giới hạn (Baddha Konasana)

Hướng dẫn từng bước

  • Bước 1:

Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt, nâng cao xương chậu trên một tấm chăn nếu hông hoặc háng của bạn bị căng.

Thở ra, uốn cong đầu gối, kéo gót chân về phía xương chậu, sau đó thả đầu gối ra hai bên và ép hai lòng bàn chân vào nhau.

  • Bước 2:

Đưa gót chân gần xương chậu nhất có thể. Với các ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa, nắm lấy ngón chân cái của mỗi bàn chân.

Luôn giữ cố định các mép ngoài của bàn chân trên sàn. Nếu không thể giữ các ngón chân, hãy siết chặt từng bàn tay quanh mắt cá chân hoặc ống chân cùng bên.

  • Bước 3:

Kéo dài thân trước hết mức. Không nên ép đầu gối của bạn xuống sàn.

Thay vào đó, hãy thả đầu của xương đùi về phía sàn, khi đó đầu gối sẽ tự động được thả lỏng.

  • Bước 4:

Giữ nguyên tư thế này từ 1 đến 5 phút. Sau đó hít vào, nâng đầu gối lên khỏi sàn và mở rộng chân trở lại vị trí ban đầu.

Độ khó của tư thế: 1

Chống chỉ định và thận trọng:

Chấn thương ở háng hoặc đầu gối, Chỉ thực hiện tư thế này với sự hỗ trợ của chăn dưới đùi ngoài.

Sử dụng thêm đạo cụ:

Để các xương đùi được thả lỏng, hãy gấp hai tấm chăn và đặt mỗi tấm dưới mỗi bên đùi, hỗ trợ đùi cao hơn sau đó đặt một túi cát nặng 200g lên mỗi bẹn trong, song song với nếp gấp giữa đùi và xương chậu. 

Các biến thể:

Thở ra và nghiêng thân về phía trước giữa hai đầu gối. Hãy nhớ đi về phía trước từ khớp hông, không phải thắt lưng.

Gập khuỷu tay của bạn và đẩy chúng vào đùi hoặc bắp chân bên trong (nhưng không bao giờ ở trên đầu gối).

Nếu đầu của bạn không tựa thoải mái trên sàn, hãy đỡ đầu trên một khối hoặc mép trước của ghế tựa.

Những lợi ích

  • Kích thích các cơ quan nội tạng, bàng quang, thận, buồng trứng và tuyến tiền liệt…
  • Cải thiện hệ thống tuần hoàn chung
  • Giúp giảm lo lắng, trầm cảm nhẹ, ổn định tinh thần
  • Làm dịu cảm giác khó chịu trong kỳ kinh nguyệt và đau thần kinh tọa
  • Trị liệu cho bàn chân bẹt, huyết áp cao, vô sinh và hen suyễn
  • Thực hành liên tục tư thế này cho đến cuối thai kỳ được cho là giúp sinh nở dễ dàng.
  • Các văn bản truyền thống nói rằng Baddha Konasana tiêu diệt bệnh tật và loại bỏ mệt mỏi.

>>>> Tham khảo thêm: Top Những Loại Đồ Uống Tốt Cho Lá Gan Bạn Nên Thử

7. Cúi gập người về phía trước – Paschimottanasana

Tư thế cúi gập người về phía trước

Tư thế cúi gập người về phía trước

Hướng dẫn

  • Ngồi với tư thế hai chân duỗi thẳng trước mặt trên sàn.
  • Giữ cho cột sống thẳng và các ngón chân hướng về phía bạn.
  • Giữ nhịp thở đều
  • Sau đó, hít vào, từ từ nâng hai tay thẳng lên trên đầu và duỗi thẳng lên.
  • Từ từ thở ra và gập người về phía trước, cằm hướng về phía các ngón chân giữ cho cột sống được thẳng.
  • Vươn tay ra đặt ở điểm xa nhất trên chân mà không cần sự gắng sức nào hoặc nếu có thể, hãy giữ các ngón chân của bạn và kéo chúng để giúp bạn gập người về phía trước.
  • Cố gắng giữ càng lâu càng tốt ở tư thế này.
  • Sau khi đạt đến giới hạn gắng sức, hít vào và nâng lên, duỗi thẳng tay qua đầu.
  • Thở ra và đưa cánh tay của bạn xuống đặt lòng bàn tay trên mặt đất.
  • Thư giãn một lúc và cố gắng cảm nhận những thay đổi xảy ra trong cơ thể.

Mẹo cho người mới bắt đầu 

Là một người học mới bắt đầu, đừng bao giờ vượt qua giới hạn thể chất của bạn. Tránh gập người quá mức nếu bạn không thoải mái trong Paschimottanasana.

Bạn có thể nâng đầu gối lên một chút để thoải mái. Sẽ tốt hơn nếu bạn đặt một tấm chăn gấp hoặc miếng chặn dưới đầu gối trước khi thực hành động tác này.

Ở giai đoạn đầu, cơ chân của bạn bị căng nhưng việc luyện tập hàng ngày sẽ khiến nó trở nên linh hoạt, nhờ đó bạn có thể dễ dàng thực hiện.

Hãy nhờ sự giúp đỡ của huấn luyện viên hoặc đối tác trong quá trình luyện tập sẽ tốt cho bạn.

Lợi ích của Paschimottanasana

  • Kéo giãn toàn bộ cột sống, vai, đặc biệt là lưng dưới, gân kheo và hông.
  • Cải thiện lưu thông.
  • Tăng cường hoạt động của các dây thần kinh cột sống.
  • Giảm mỡ vùng bụng.
  • Có lợi cho gan, thận, buồng trứng và tử cung.
  • Paschimottanasana giúp thư giãn tâm trí của bạn và loại bỏ căng thẳng và trầm cảm nhẹ.
  • Nó làm giảm đau đầu, giảm mức độ và thư giãn cơ thể của bạn.
  • Động tác gập bụng về phía trước này sẽ siết chặt cơ bụng, kích thích các cơ quan nội tạng phát huy hiệu quả và hỗ trợ giải độc.

Lưu ý:

  • Trong trường hợp chấn thương lưng gần đây, hãy tuyệt đối tránh tư thế này hoặc thực hiện tư thế này dưới sự giám sát của huấn luyện viên.
  • Những phụ nữ đang có kế hoạch sinh con hoặc đang mang thai không nên tập tư thế ngồi gập người về phía trước.
  • Nếu bạn đang bị hen suyễn nặng hoặc có vấn đề về tiêu hóa cũng nên tránh.

8. Bài tập yoga tốt cho gan thận – Xoắn cột sống khi ngồi (Ardha Matsyendrasana)

bai-tap-yoga-tot-cho-gan-than-8

Tư thế xoắn cột sống khi ngồi (Ardha Matsyendrasana)

Các bước thực hành:

  • Bước 1:

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt  và ngồi trên một tấm chăn. Gập đầu gối, đặt bàn chân phải của bạn trên sàn, sau đó trượt bàn chân trái xuống dưới chân phải ra bên ngoài hông.

Bước chân phải qua và đặt nó sang bên hông trái. Giữ đầu gối chân phải hướng thẳng lên trần nhà.

  • Bước 2:

Thở ra và vặn người về phía bên trái. Nhấn tay phải xuống sàn và đặt cánh tay trái ở bên ngoài đùi phải gần đầu gối. Kéo thân trước và đùi phải của bạn gần sát nhau.

  • Bước 3:

Nhấn mạnh mặt trong chân phải xuống sàn, thả lỏng háng và kéo dài thân trước. Hơi ngả phần thân trên về phía sau.

  • Bước 4:

Bạn có thể quay đầu theo một trong hai hướng: Tiếp tục vặn thân bằng cách xoay sang phải hoặc sang trái.

  • Bước 5:

Vặn nhiều hơn một chút với mỗi lần thở ra. Đảm bảo phân phối đều độ xoắn trong toàn bộ chiều dài của cột sống; không tập trung nó ở lưng dưới.

Giữ nguyên trong 30 giây đến 1 phút, sau đó thở ra, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chu kì với bên trái.

Độ khó của tư thế: 1

Chống chỉ định và thận trọng:

Nếu có chấn thương lưng hoặc cột sống bạn chỉ nên thực hiện tư thế này khi có sự giám sát của huấn luyện viên có kinh nghiệm.

Tăng độ khó của tư thế:

Nếu hông và cột sống của bạn linh hoạt, bạn có thể đưa cánh tay trái lên phía ngoài của đùi trên bên phải.

Giữ nguyên chân, thở ra và xoay người sang phải. Hơi ngả người về phía sau, cách xa đùi trên và uốn cong khuỷu tay trái, ép vào mặt ngoài của đùi bên phải.

Sau đó, hóp phần thân vào đùi và tay trái ép lên chân phía ngoài. Giữ cho khuỷu tay cong và bàn tay hướng lên trần nhà. Dựa vào tư thế ngửa nhẹ về phía sau, làm săn chắc bả vai vào lưng.

Mẹo cho người mới bắt đầu

Trong tư thế này, cánh tay bên đối diện ôm lấy mặt ngoài của đùi của chân đang nâng lên.

Điều này có thể gây khó khăn cho những người mới tập, bạn có thể thử ngồi trên một tấm chăn và luồn cách tay xuống dưới gối của chân phía ngoài và ép sát đùi vào thân mình.

Những lợi ích

  • Kích thích gan và thận
  • Kéo dài vai, hông và cổ
  • Cung cấp năng lượng cho cột sống
  • Kích thích tiêu hóa 
  • Giảm khó chịu trong kỳ kinh nguyệt, mệt mỏi, đau thần kinh tọa và đau lưng
  • Điều trị bệnh hen suyễn 

>>>> Tìm hiểu thêm: Các Thực Phẩm Tốt Cho Gan Không Nên Bỏ Qua, Bạn Đã Biết Hay Chưa?

Trên đây là các bài tập yoga tốt cho gan thận mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà một mình hoặc cùng bạn bè hoặc bạn cũng có thể đăng kí các lớp yoga để các huấn luyện viên sẽ tập luyện cùng bạn.

Thực sự yoga mang lại nhiều lợi ích không chỉ cho gan thận mà cả trên toàn cơ thể và rất đáng để tập luyện hàng ngày. Đồng thời hãy kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Và nếu bạn còn bất kỳ câu hỏi nào cần sự tư vấn của chuyên gia liên quan đến bệnh lý về gan, thực phẩm hay bài tập tốt cho gan….hãy liên hệ với chúng tôi thông qua HOTLINE 18006091 để tìm ra được giải pháp phù hợp nhất.

Chia sẻ bài viết


DMCA.com Protection Status
You cannot copy content of this page
Contact Me on Zalo
1800 6091